Sport im Büro: Wie man am Arbeitsplatz fit und gesund bleibt

8 Jahre unseres Lebens verbringen wir im Durchschnitt am Arbeitsplatz. Es wird Zeit, dass wir das Beste daraus machen! Fühlst du dich wenig Motiviert? Kämpfst du dich regelmäßig durchs Mittagstief oder bist nicht produktiv genug? Ein paar Tricks, wie Sport im Büro, werden dir helfen konzentriert am Ball und fit zu bleiben. Also, Beine hoch! Social Media Notifikationen ausstellen und weiter lesen.😉

Arbeitsplatz einrichten

Es beginnt mit der richtigen Umgebung. Tue alles, was in den Ramen deines Arbeitsvertrages möglich ist, um dir deinen Arbeitsplatz so heimelig und entspannt wie möglich zu machen. Du sollst dich dort wohlfühlen.

Marie Kondo Methode

Erweitere deinen Arbeitsplatz mit Dingen, die dir Freude machen, wie zum Beispiel deine Lieblingskaffeetasse, Bilder, das Körnerkissen, geräuschreduzierende Kopfhörer und deine Top Hits.

Hierzu gehören auch ein aufgeräumter Schreibtisch und Aktenschrank, damit du schnell findest, wonach du suchst. Halte alle Oberflächen übersichtlich und sauber. Einen geordneten Schreibtisch am Morgen zu sehen, macht gleich viel bessere Laune!

Richtig am Schreibtisch sitzen

Zappelphilipps sind willkommen! Die richtige Körperhaltung ist gut, besser aber ist es die Sitzposition so häufig wie möglich zu ändern. Hierbei kann ein Balancekissen oder Gymnastikball helfen.

Wie hoch solltest du sitzen? Das richtet sich nach deiner Körpergröße. Du kannst deine Sitzhöhe einfach mit dieser Formel berechnen:

Sitzhöhe = Körpergröße/3,72

Für die Höhe deines Schreibtisches teilst du einfach deine Größe durch 2,48.

Zu beachten ist, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden, deine Arme ca. 90°angewinkelt und deine Schultern entspannt sind, wenn du in die Tasten haust. Höhenverstellbare Arbeitstische machen es möglich mobil zu bleiben und abwechselnd im Stehen und Sitzen zu arbeiten.

Apropos, dein/deine Arbeitgeber/-in ist verpflichtet dir die notwendigen Mittel zur Verfügung zu stellen, damit du deine Arbeit zufriedenstellend ausführen kannst. Hierzu gehören auch Büromöbel fürs Homeoffice (ArbStättV). Solltest du allerdings spezielle orthopädische Hilfsmittel brauchen, wie einen ergonomischen Stuhl, fragst du diesen besser bei deiner Krankenkasse oder auch bei deiner Rentenversicherung an.

Gymnastikübungen am Arbeitsplatz 

Lasse Bewegung zur Gewohnheit werden. Beginne einfach und mit kleinen Schritten:

Nimm die Treppe an Stelle des Aufzugs. Fahre mit den öffentlichen Verkehrsmitteln und gehe die letzte Station zu Fuß.

Gewohnheiten sind sicherer als Regeln; man muss nicht auf sie achten. Und man muss sie auch nicht einhalten. Sie halten dich.
(Frank Hall Crane, Schauspieler & Regisseur)

Bürogymnastik

Versuche aus dem Ganzen ein Spiel zu machen. Wann immer du zur Toilette gehst, dir einen neuen Kaffee oder Tee holst, Recke und Strecke dich nicht nur, sondern baue auch ein paar leichte Übungen ein, wie:

• Kniebeugen (3x 12 Wiederholungen)
• im Stehen marschieren (solange die Kaffeemaschine oder der nervige Kollege braucht um vom Stau zu erzählen)
• auf einem Bein stehen (solange dein nächstes Telefonat andauert)
• auf die Zehenspitzen stellen und die Waden 12x senken und heben (3 Wiederholungen)
• Liegestütze gegen die Wand (je weiter weg du von der Wand stehst, desto mehr Kraft brauchst du, um dich mit den Armen abzudrücken)

Wetten, dass…

Kollegen/Kolleginnen sich für den Sport im Büro begeistern lassen können? Bilde Gruppen und baue einen kleinen täglichen Challenge ein, wie z.B. wer die meisten Situps in einer Minute schafft, oder am schnellsten die Treppen hochsprintet. In Brno (dem Geburtsort von Webnode) ist das AZ-Tower Rennen beliebt; der Rekord liegt bei 2:53 Minuten für 631 Stufen. Beindruckend, nicht wahr?

Apps wie Strava sind gut, um Gleichgesinnte zu finden und sich gegenseitig zu motivieren. Nicht alles muss im Büro stattfinden. Hast du einen/eine Kollegen/Kollegin, der in deiner Nähe oder auf dem Weg zur Arbeit wohnt? Wenn es die Distanz zulässt, fahrt einmal pro Woche mit dem Rad zur Arbeit oder lauft dorthin, an Stelle den Bus oder das Auto zu nehmen.

Gemeinsame Aufgaben mit den Kollegen/Kolleginnen neben der Arbeit finden macht den Arbeitsalltag interessanter, abwechslungsreicher und liebenswerter.

Rückenübungen im Sitzen

Wir haben für dich 5 Übungen für Zwischendurch, die du diskret am Schreibtisch ausführen und beliebig wiederholen kannst.

Gerade Sitzen und…

1. langsam nach vorne beugen, den Rücken rund machen und Kopf dabei locker hängen lassen. Umfasse deine Fußknöchel mit den Händen und verstärke die Dehnung vorsichtig. Halte dies 30 Sekunden.
2. Arme hinter dem Kopf verschränken (Ellenbogen stehen seitlich nach außen ab). Hierbei den ganzen Oberkörper langsam ca. 45 °zur Seite drehen und die Position 10 Sekunden halten.
3. Schultern kreisen lassen (30 Sekunden in jeweils eine Richtung).
4. den Kopf zur rechten Schulter neigen, hierbei zum rechten Fuß nach unten sehen. Halte dies 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
5. mit gerader Haltung und mit beiden seitlich gestreckten Arme unter die Sitzfläche fassen. Ziehe die Schulterblätter zusammen und nach hinten, wobei du Handflächen unterm Sitz nach oben drückst. Halte die Spannung für 10 Sekunden.

Gesunde Arbeisatmosphäre schaffen

So kreieren Vorgesetzte/-r und Angestellte/-r eine Arbeitsatmosphäre, in der es sich wohl fühlen lässt:

Vorgesetzte/-r	Angestellte/-r
Wertschätzung zeigen: Lob und konstruktive Kritik äußern	Professionell bleiben (Arbeit und Privatleben trennen)
Transparente Kommunikation auf allen Ebenen fördern und initiieren	Konflikte klären (Dinge immer ansprechen)
Schuldzuweisungen vermeiden	Vergleiche vermeiden, damit ein Wir-Gefühl entsteht
Arbeitsflexibilität geben	Respekt zeigen und Aufgaben zeitgemäß erledigen

Stress vermeiden-Balance finden

Probiere jeden Tag dir eine kleine Auszeit zu nehmen, damit du selbst nicht zu kurz kommst. Dies trägt vor allem zu deiner psychischen Gesundheit bei. Starte mit dem Lesen deines Lieblingsblogs, geh mit deinem neuen Podcast auf einen kurzen Spaziergang oder lass die Spotify Playlist laufen und tanze wild herum. Mach was dir Spaß macht, am Besten noch vor deiner Arbeit. So bekommst du gute Laune und dein Tag läuft ganz anders ab.

Dafür lohnt es sich sogar früher aufzustehen. Selbstverständlich geht das mit einer guten Schlafhygiene einher, wie die letzte Mahlzeit mindestens 2h vor dem Schlafen einzunehmen und den Schlafraum kühl (18 °C) und frei von elektronische Geräten zu halten. Neben dem Schlaf ist eine auf deine Bedürfnisse abgestimmte Ernährung wichtig.

Das ist alles super logisch und doch so schwer einzuhalten. Damit du die Motivation nicht verlierst, beginne nicht mit allem gleichzeitig. Bevor du eine neue Morgenroutine einführst, oder auf bestimmte Nahrung verzichtest, verbessere erst deinen Schlaf.

Es dauert etwa 3 Wochen bis aus wiederholten Handlungen Gewohnheiten werden.

Ausgeglichenheit im (Home) Office

Stell dir vor deine Arbeitskollegen/Arbeitskolleginnen beginnen ebenfalls den Tag mit dem, was sie am meisten Lieben und kommen happy ins Office? Positiv gestimmt, werden sie offener für Meetings, Kritik, die neue Deadlines sein.

Wenn du remote arbeitest, ist es schwieriger mit deinen Kollegen/Kolleginnen zu kommunizieren. Wenn Meetings seltener als wöchentlich stattfinden, muntere deine ehemalige/-n Sitznachbarn/Sitznachbarin auf sich 1x pro Woche zum digitalen Lunch per Videokonferenz zu treffen. Diejenigen, die sich austauschen wollen, werden dies willkommen heißen, um Luft rauszulassen, ein wenig zu tratschen, neue Ideen oder auch Hilfe zu bekommen. Schließlich ist durch das Homeoffice das Gespräch in der Büroküche ausgestorben. Ein solcher Austausch ist essenziell, da er Verbundenheit schafft. Nebenbei bestärkt er dich an deine Rolle in der Firma und gibt dir Sinn.

Tricks um Arbeitsproduktivität zu steigern

Kaizen-die Kraft der kleinen Schritte

Unser Kopf sieht Veränderungen als Bedrohung und antwortet mit der Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Ganz gleich, ob es um ein neues Projekt oder darum geht 20 Minuten früher aufzustehen, wir sträuben uns erstmal.

Um nicht davonzulaufen, wende die Kaizen Methode an und teile deine Herausforderung in minimale Arbeitsschritte auf. Jeder Schritt ist eine Verbesserung. Wenn du einen Bericht in 2 Tagen abzugeben hast, beginne mit dem Öffnen des Worddokumentes. Dein zweiter Schritt ist die Einführung mit 200 Zeichen zu schreiben, usw.

Mono-Tasking

Sich auf eine Sache konzentrieren und durchziehen. Das sogenannte Deep Work ist mit der Kaizen Methode verbunden. Das menschliche Gehirn arbeitet besser, wenn es mehrere zeitlich aufeinanderfolgende kurze Aufgaben einzeln ausführt.

Batching

Gleiche oder ähnliche Aufgaben zusammen erledigen, zum Beispiel E-Mails am Ende des Tages zu lesen und zu beantworten ist effizienter als, von den Benachrichtigungen gejagt, immer wieder zum Outlook zurückzukehren.

Pause machen

Nicht von Ungefähr dauern Vorlesungen an der Uni maximal 90 Minuten. So lange kann sich ein ausgeschlafener Mensch konzentrieren, bevor er in die Pause oder (je nach Kaffeekonsum) aufs Klo muss. Lege alle Pausen ein, etwa alle Stunde 5 Minuten.

Ablenkungen vermeiden

Lasse deine Kollegen/Kolleginnen wissen, dass du für bestimmte Zeiten nicht ansprechbar bist und stelle Notifizierungen ab, wenn du einer Aufgabe nachgehst. Gegen Geräusche helfen dir Kopfhörer und ambiente Hintergrundmusik.

Prioritäten setzen

Schreibe am Ende des Tages auf, was morgen gemacht werden muss und ordne diese Liste nach Dringlichkeit. Mit dem Remarkable Tablett lassen sich deine Notizen für immer archivieren ohne Papier zu verschwenden.

Tools die dich effizienter arbeiten lassen

• Projektmanagement Programme wie Proofhub, Monday oder Airtable
• KI -gesteuerte Textprogramme, wie ChatGPT oder GoogleBard, um Geschriebenes schneller zu strukturieren, auszuformulieren und anzupassen
• DocuSign, um Dokumente aller Art digital zu Unterschreiben
• Text-Korrekturprogramme, wie Grammarly
• Sprache in Text, über die Notizen in deinem Smartphone oder über Speechnotes umwandeln.
• der Shortcutmaker für dein Smartphone, damit du fotografierte Dokumente automatisch in ein PDF umwandelst, dein Terminplaner dich automatisch zum nächsten Event lotst
• die StayFocusd Browserextension blockiert bestimmte Websites, damit du während der Arbeitszeit nicht nach Urlaubszielen suchst 😉
• Automatisierte intuitive Website Builder wie Webnode bauen deine Business Website, E-Shop oder Blog in Minuten bis wenigen Stunden auf.
• Clean Email für perfekte Übersicht in deiner Mailbox. Apropos, Webnodes Formulardaten verfügen ebenfalls über einen SPAM-Filter und Anti -Viren Schutz

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Es ist eine Herausforderung konsequent gesund und achtsam zu leben. Du wirst deinen Alltag bereits verbessern: wacher und effektiver arbeiten, wenn du gut schläfst, deine Aufgaben häppchenweise aufteilst und mehr Pausen (Zeit für dich) einlegst.

Wir sind fest davon überzeugt, dass du deine Neujahrsvorsätze gesünder zu leben umsetzen wirst. Warum nicht davon in deinem Blog erzählen und anderen ein Beispiel sein?

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