12 Consigli per mantenersi attivi e in forma durante il lavoro d’ufficio

17/05/2024
Come mantenersi attivi durante il lavoro d'ufficio

Sei impegnato a lavorare al computer e non ti accorgi nemmeno di essere rimasto seduto per 8 ore consecutive? Nel trambusto di un lavoro d’ufficio, mantenere uno stile di vita attivo e rimanere in forma può risultare difficile. Tuttavia, con strategie consapevoli e semplici accorgimenti, è possibile incorporare l’attività fisica nella routine quotidiana.

Imprenditori, venditori, esperti di marketing, informatici e molti altri con lavori d’ufficio trascorrono molto tempo davanti al computer. I lavori sedentari possono indurre a problemi di salute come malattie cardiache, diabete e obesità, cancro, trombosi venosa profonda, torcicollo, ansia e depressione.

Dunque, se stai creando il tuo sito web aziendale, avviando un negozio online o creando un blog, non dimenticare le sane abitudini. Rivitalizza la tua routine lavorativa con i nostri fantastici consigli su come rimanere attivi durante il lavoro alla scrivania.

1. Crea una routine mattutina

Il modo migliore per iniziare la giornata è con l’attività fisica. Inserisci nella tua routine mattutina una camminata veloce, una breve sessione di yoga o un allenamento anche per soli 15-30 minuti. Guarda alcuni video stimolanti su YouTube per motivarti.

Questo rituale mattutino porterà energia al tuo corpo e darà un tono positivo alla giornata. Ricerche mostrano che l’esercizio mattutino migliora la lucidità mentale e la produttività, contribuendo a rendere la giornata complessivamente più attiva.

2. Mantieni una postura corretta al computer

Correggere la tua postura migliorerà il tuo benessere generale. Mantenere una postura corretta al computer è essenziale. Una cattiva postura può esercitare tensione su muscoli e articolazioni, causando ripercussioni come problemi di equilibrio, affaticamento e disturbi alla schiena e al collo.

Come si presenta una postura corretta al computer? Da seduti assicuratevi che la schiena sia supportata e che la colonna vertebrale mantenga le sue curve naturali, con le spalle rilassate e i piedi appoggiati sul pavimento. Le spalle dovrebbero essere tenute indietro e rilassate, con il petto in fuori e all’insù. Evita di piegarti o sporgerti in avanti e cerca di mantenere lo schermo del computer all’altezza degli occhi per evitare sforzi sul collo.

3. Fai movimento

Quando possibile, prova a camminare o andare in bicicletta per brevi spostamenti invece di guidare. Se usi regolarmente i trasporti pubblici, scendi una fermata prima e cammina per il resto del percorso non solo per fare esercizio ma anche per ridurre l’impronta di carbonio. Inoltre, valuta la possibilità di parcheggiare più lontano dall’edificio per incoraggiarti a camminare di più. Piccole scelte possono aiutarti a migliorare la tua salute nel tempo.

4. Utilizza le scale invece dell’ascensore

Abbandona l’ascensore come scelta ad occhi chiusi nella tua routine quotidiana. Se pensi di fare troppo affidamento sull’uso dell’ascensore, prova a fare le scale. Salire le scale è un ottimo modo per attivare i muscoli delle gambe e aumentare la frequenza cardiaca, migliorando la forma cardiovascolare.

Quanto spesso dovresti prenderti una pausa dal lavorare al computer?

5. Fai delle pause regolari

Puoi evitare periodi prolungati nella stessa posizione se fai pause regolari. Stare seduti per lunghi periodi di tempo può causare la contrazione o l’accorciamento di molti muscoli, provocando disagio, dolore e tensione anche dopo la fine della giornata lavorativa.

Quanto spesso dovresti prenderti una pausa dallo stare davanti al computer? Fai delle pause ogni 20-30 minuti. Durante queste pause, impegnati in attività come camminare, respirare profondamente o fare semplici esercizi di stretching. Oltre ad essere di benefico al tuo corpo, fare pause regolari fornisce al tuo cervello l’opportunità di ricaricarsi e rilassarsi, aiutandoti a mantenere massime prestazioni.

Uno studio del 2018 ha scoperto che incorporare brevi pause durante le attività mentalmente impegnative può ridurre l’affaticamento e il sovraccarico cognitivo, migliorando al tempo stesso la produttività complessiva.

6. Fai stretching

Inserire nella tua routine dello stretching durante le pause è un ottimo modo per rinfrescarti mentalmente. Quando si resta seduti alla scrivania per lunghi periodi di tempo, lo stretching aiuta a contrastare gli effetti della tensione e della rigidità muscolare. Prendi l’abitudine di allungare i principali gruppi muscolari, inclusi collo, spalle, schiena, fianchi e gambe.

Prova le posizioni di yoga come il cane a testa in giù, la posizione del cobra o quella della tavola per una spinta rivitalizzante. Dando priorità allo stretching nella tua routine quotidiana, non solo ti rilasserai di più, ma promuoverai anche una postura migliore e ridurrai il rischio di stiramenti muscolari e infortuni nel tempo.

Esercizi sul lavoro d'ufficio

7. Segui la regola del 20-20-20

La regola del 20-20-20 è un esercizio oculare consigliato per alleviare l’affaticamento visivo causato dal tempo trascorso davanti allo schermo. Questo ti aiuterà a rimanere in salute mantenendo un lavoro d’ufficio. La regola suggerisce di fare una pausa ogni 20 minuti, guardando qualcosa a 20 piedi (ossia 6 metri circa) di distanza, per almeno 20 secondi.

Ciò aiuta a ridurre l’affaticamento e la secchezza oculare associati al tempo prolungato passato davanti allo schermo, promuovendo una migliore salute degli occhi e prevenendo potenziali problemi a lungo termine.

8. Massimizza la tua pausa pranzo

Dopo una lunga giornata trascorsa davanti al computer, fai una passeggiata e mangia fuori dall’ufficio invece di pranzare alla scrivania. Cammina verso il parco o il giardino di un ristorante vicino, coinvolgi i tuoi colleghi e rendi tutto ciò una routine quotidiana.

Anche se non vai a fare una passeggiata è importante goderti il ​​pranzo lontano dagli schermi. Questa semplice pratica ti aiuterà a disconnetterti dalla vita lavorativa, a staccarti dalla sedentarietà, a muoverti e ad allungare i muscoli.

9. Muoviti durante le chiamate

Stai in piedi o muoviti mentre sei al telefono. Cogli l’occasione per alzarti e dedicarti a un’attività fisica leggera, come camminare per il tuo ufficio o fare esercizi di stretching delicati per evitare di stare sulla sedia a lungo.

Se la tua azienda programma molte riunioni, forse puoi suggerire un incontro itinerante, come hanno già fatto alcune aziende. I meeting durante le camminate sono un modo per migliorare la creatività, la produttività e la concentrazione durante le discussioni e i processi decisionali.

10. Fai esercizi sul lavoro

Attività semplici come il sollevamento delle gambe da seduti, lo stretching alla scrivania o gli squat sulla sedia possono essere perfettamente integrate nella tua giornata lavorativa. Questi movimenti non solo aiutano a combattere la natura sedentaria del lavoro alla scrivania, ma migliorano anche la postura e l’aumento dei livelli di energia durante il giorno. Diamo un’occhiata ad alcuni di questi nel dettaglio.

Sollevamenti gambe da seduti:

  • Solleva una gamba alla volta davanti a te, mantieni la posizione per alcuni secondi, successivamente abbassala di nuovo. Ripeti con l’altra gamba.

Circonduzioni delle anche:

  • Solleva leggermente i piedi da terra e ruota le caviglie in cerchi in senso orario e antiorario per migliorare la flessibilità della caviglia.

Allungamenti del collo:

  • Inclina delicatamente la testa da un lato, portando l’orecchio verso la spalla e mantieni la posizione per alcuni secondi. Ripeti dall’altra parte.

Torsioni del busto da seduti:

  • Siediti con la schiena dritta, metti una mano sul ginocchio opposto e ruota delicatamente il busto di lato. Mantieni la posizione per alcuni secondi e ripeti dall’altro lato.
Cosa fare durante il lavoro al computer

11. Fai spuntini sani

Fare spuntini aiuta a mantenere la soddisfazione tra i pasti e stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, fornendo energia sufficiente per affrontare la giornata.

Stai lontano dalle patatine e dagli alimenti trattati. Opta per snack che contengano proteine, grassi sani e carboidrati complessi. Questa combinazione fornisce energia sostenuta che ti aiuta a concentrarti durante il giorno. Un esempio potrebbe essere yogurt greco abbinato a frutti di bosco e miele o porridge d’avena con una banana.

12. Idratati regolarmente

Una corretta idratazione supporta la funzione cognitiva, aumenta i livelli di energia e stimola il metabolismo. Metti dei promemoria sul telefono o sul computer per assicurarti di bere acqua in modo costante durante il giorno. Questo ti incoraggia anche a fare delle pause, a riempire la bottiglia d’acqua e a incorporare brevi periodi di attività fisica.

La quantità di acqua che una persona dovrebbe bere al giorno può variare in base a fattori quali età, sesso, livello di attività e ambiente. Una linea guida generale per gli adulti sani è di circa 2,7 litri al giorno per le donne e 3,7 litri al giorno per gli uomini, compresi i liquidi contenuti nell’acqua, nelle bevande e nel cibo.

Conclusione

I lavori sedentari peggiorano problemi di salute come malattie cardiache e diabete. Ecco perché è una buona idea incorporare l’attività fisica nella tua routine quotidiana. Ricorda che anche piccoli accorgimenti, come fare pause regolari, assumere abbastanza liquidi e sedersi correttamente, aiutano a mantenersi in forma durante il lavoro d’ufficio. Inizia oggi e mantieni il tuo corpo e la tua mente sani.

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