Tipos de ejercicios para hacer en la oficina

Estás tan ocupado trabajando que no te das cuenta de que ya pasaste 8 horas sentando. En el ritmo acelerado de un trabajo de oficina, conseguir un estilo de vida activo y en forma puede ser todo un reto. Sin embargo, con estrategias adecuadas y sencillos cambios, es posible incorporar la actividad física a la rutina diaria. Con estos 12 consejos y tipos de ejercicios para hacer en la oficina lograrás un estilo saludable en tu jornada laboral.

Empresarios, vendedores, comerciales, informáticos y muchas otras personas con trabajos sedentarios pasan mucho tiempo frente al ordenador. El trabajo sedentario pueden contribuir a problemas de salud como cardiopatías, diabetes y obesidad, cáncer, trombosis venosa, rigidez de cuello y hombros, ansiedad y depresión.

Así que, si estás creando tu página web empresarial, abriendo una tienda online o creando un blog, no te olvides de adoptar hábitos saludables. Revitaliza tu rutina laboral con nuestros tipos de ejercicios para mantenerse activo en la oficina.

1. Establece una rutina matutina

La mejor forma de empezar el día es con ejercicio físico. Incorpora a tu rutina mañanera un paseo a buen ritmo, una breve sesión de yoga o un entrenamiento rápido de unos 15-30 minutos. Echa un vistazo a algunos vídeos de YouTube para motivarte.

Este ritual matutino dará energía a tu cuerpo y te ayudará a empezar el día con buen pie. Según estudios, el ejercicio matutino mejora la agilidad mental y la productividad, lo que favorece un día más activo en general.

2. Siéntate bien

Mejorar la postura al sentarse aumenta el bienestar general. Una postura correcta es esencial. Una mala postura puede sobrecargar músculos y articulaciones y provocar problemas de equilibrio, fatiga y molestias en la espalda y el cuello.

¿Qué es una postura correcta? Al sentarse, asegúrate de que la espalda está apoyada y la columna mantiene sus curvas naturales, con los hombros relajados y los pies apoyados en el suelo. Los hombros deben estar echados hacia atrás y descansados, con el pecho abierto y levantado. Evita encorvarte o inclinarte hacia delante e intenta mantener la pantalla del ordenador a la altura de los ojos para no forzar el cuello.

3. Mantente activo

Siempre que sea posible, intenta ir andando o en bici en trayectos cortos en lugar de en coche. Si usas habitualmente el transporte público, bájate una parada antes y camina el resto del trayecto para, además de hacer ejercicio, reducir tu huella de carbono. Piensa, también, en aparcar más lejos de tu oficina para animarte a cruzar a pie el aparcamiento. Estas pequeñas decisiones aumentan la actividad física con el tiempo.

4. Usa las escaleras en vez del ascensor

Olvídate del ascensor como opción habitual en tu rutina diaria. Si eres de los que prefieren el ascensor, prueba a subir por las escaleras. Subir las escaleras es una forma estupenda de activar los músculos de las piernas y aumentar el ritmo cardíaco, mejorando tu condición cardiovascular.

5. Haz pausas con frecuencia

Para evitar pasar largo tiempo en la misma postura, haz pausas con regularidad. Estar sentado tanto tiempo puede hacer que los músculos se tensen o acorten, lo que provoca molestias, dolor y tensión mucho después de terminar la jornada laboral.

¿Con qué frecuencia te debes tomar un descanso? Cada 20 o 30 minutos sería lo idea. Durante estos descansos, realiza actividades como caminar, respirar profundamente o estiramientos sencillos. Descansar con regularidad no sólo es beneficioso para el cuerpo, sino que también ofrece al cerebro la oportunidad de recargarse y relajarse, lo que le ayuda a mantener su rendimiento al máximo.

Varios estudios descubrieron que incorporar pausas breves durante actividades mentalmente agotadoras puede reducir la fatiga y la sobrecarga cognitiva, al tiempo que mejora la productividad general. 

6. Estírate

Incorporar estiramientos a tus descansos habituales es una forma estupenda de refrescarte mentalmente. Cuando estás sentado en un escritorio durante largos periodos de tiempo, los estiramientos ayudan a contrarrestar los efectos de la tensión y la rigidez muscular. Acostúmbrate a estirar los principales grupos musculares, como el cuello, los hombros, la espalda, las caderas y las piernas.

Prueba posturas de yoga como el perro mirando hacia abajo, el perro mirando hacia arriba o la plancha para revitalizarte. Si das prioridad a los estiramientos en tu rutina diaria, no solo te sentirás más relajado, sino que también mejorarás la postura y reducirás el riesgo de distensiones musculares y lesiones con el paso del tiempo.

7. Sigue la regla 20-20-20

La regla 20-20-20 es un ejercicio ocular recomendado para aliviar la fatiga visual causada por el uso prolongado de pantallas. Te ayudará a mantenerte sano en tu entorno laboral. La regla consiste en hacer una pausa cada 20 minutos mirando a algo que esté a 6 metros de distancia durante al menos 20 segundos.

Contribuye a reducir la fatiga y la sequedad de los ojos, así como las molestias asociadas a un uso prolongado de la pantalla, mejorando la salud visual y previniendo posibles complicaciones a largo plazo.

8. Aprovecha al máximo tu pausa para comer

Después de un largo día sentado frente al ordenador, da un paseo y almuerza fuera de la oficina en lugar de comer en tu mesa. Camina hasta un parque cercano o jardín de un restaurante, incluye a tus compañeros y conviértelo en una rutina diaria. 

Aunque no salgas a pasear, es importante que disfrutes de un almuerzo sin pantallas. Esta práctica sencilla te ayudará a desconectar de la vida laboral, dejar de estar sentado, moverte y estirar los músculos.

9. Trabajo activo: muévete mientras estás al teléfono

Levántate o muévete mientras hablas por teléfono. Aprovecha la oportunidad para realizar una actividad física ligera, como pasear por la oficina, o incorporar estiramientos suaves para evitar permanecer sentado durante mucho tiempo.

Si tu empresa programa muchas reuniones, quizá puedas sugerir una reunión caminando, como han empezado a poner en práctica algunas empresas. Las reuniones a pie son una forma de potenciar la creatividad, la productividad y la concentración durante los debates y los procesos de toma de decisiones.

10. Hacer ejercicio sentado frente al ordenador

Elevaciones de piernas, estiramientos o sentadillas pueden integrarse perfectamente en la jornada laboral. Estos movimientos no sólo ayudan a combatir el sedentarismo del trabajo de oficina, sino que también mejoran la postura y aumentan los niveles de energía a lo largo del día. Veamos algunos tipos ejercicios para hacer en la oficina:

Elevaciones de pierna sentado: 

• Levanta una pierna cada vez hacia delante, aguanta unos segundos y vuelve a bajarla. Repite con la otra pierna.

Movimiento circular de tobillos: 

• Levanta ligeramente los pies del suelo y gira los tobillos en círculos en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario para mejorar la flexibilidad de los tobillos.

Estiramientos de cuello: 

• Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro, y mantén la posición durante unos segundos. Repite la operación el otro lado.

Torsiones de torso sentado:

• Siéntate con la espalda recta, coloca una mano en la rodilla opuesta y gira el torso suavemente hacia un lado. Aguanta un momento y repite con el otro lado.

Recuerda realizar este tipos de ejercicios con regularida miestras estés en la oficina.

11. Come snacks saludables

Picar entre horas ayuda a mantener la satisfacción entre comidas y estabiliza los niveles de azúcar en sangre, proporcionando energía suficiente para afrontar el día.

Evita comer patatas fritas y alimentos procesados como aperitivo. Opta por aquellos que contengan proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Esta combinación proporciona energía sostenida, que te ayuda a concentrarte a lo largo del día. Por ejemplo, yogur griego con bayas y miel o gachas de avena con plátano. ¡Delicioso y saludable!

12. Hidrátate con frecuencia

Una hidratación adecuada favorece la función cognitiva, aumenta los niveles de energía e impulsa el metabolismo. Utiliza recordatorios en tu teléfono u ordenador para asegurarte de que bebes agua constantemente a lo largo del día. Esto también te anima a hacer descansos, rellenar la botella de agua e incorporar breves periodos de actividad física.

La cantidad de agua que una persona debe beber al día puede variar en función de factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad y el entorno. Una pauta general para adultos sanos es de unos 2,7 litros al día para las mujeres y 3,7 litros al día para los hombres, incluidos los líquidos procedentes del agua, las bebidas y los alimentos.

Conclusión

Los trabajos sedentarios agravan problemas de salud como las cardiopatías y la diabetes. Por eso es buena idea incorporar estos tipos de ejercicios para mantenerse activo en la oficina en tu rutina diaria. Recuerda que incluso pequeños cambios como hacer descansos regulares, beber suficiente líquido y sentarte correctamente pueden tener un gran impacto. Empieza hoy mismo y mantén tu cuerpo y tu mente sanos.